要想进入心流状态（flow state），你的能力水平应与你所面临任务的挑战程度达到完美匹配。
这是匈牙利心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）最早提出的八大心流原理之一。1990年，在经过数十年的科学研究后，契克森米哈赖首次使用了“心流”这一概念。通过对外科医生、画家、舞者、作家、科学家、武术家、音乐家等创作精英的多年观察，他发现这些人常会进入一种相似的心理状态——心流。这是一种能唤醒好奇心、令人全神贯注的特殊心理状态，不仅能带来愉悦感受，同时还能激发出极高的效率和创造力。
▷米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）（1934-2021）是积极心理学的先驱，“心流”理论、“精神熵”和“自成目标”的提出者。前美国心理学会主席马丁·塞利格曼誉之为“世界积极心理学研究领军人物”。曾在芝加哥大学担任心理学系主任，并在1999年加入克莱蒙特研究生大学德鲁克管理学院任教，在那里他创立了第一个积极心理学博士学位项目。他的著作包括《心流：最优体验的心理学》（1990年），《创造力》（1996年）等，这些书籍被翻译成20多种语言。他曾荣获“克利夫顿优势奖”和“塞切尼奖”等。
现代神经科学区分了两种心理状态：一种是努力状态（striving），在该状态中急剧上升的多巴胺（dopamine）驱使我们全神贯注于外部目标（如胜利、完美或者成就）；另一种则是平和状态（serene presence），在该状态中，我们徘徊于当下，单纯地存在。在后者状态下，我们的神经化学物质发生改变，内源性阿片样物质（endogenous opioids）和内源性大麻素（endocannabinoids）填满大脑，随即带来深层次的满足感、成就感以及喜悦。
动机心理学家将上述两种心理状态区分为外在动机（extrinsic motivation）与内在动机（intrinsic motivation）。前者需要通过努力与自律来维持我们继续前行；而后者则如有魔力一般通过心流状态推动我们前进。研究甚至表明，那些更容易进入心流状态的人，患心理健康问题与心血管疾病的风险可能更低。
01
心流的误解：是天赋，还是练习？
我们越是了解心流，或越是听闻他人的心流感受，我们就越渴望能经常处于这一状态。基于科学，我们也确实应该这样！然而，对多数人而言，心流往往只存在于他们儿时沉浸于游戏完全忘我的美好回忆中，或是生活中的一段偶然经历，而想要有意识地、随时随地进入这种状态是极其困难的。
那些天才全身心沉浸于创作的浪漫神话，也帮不上忙。人类大脑偏爱英雄叙事，在回顾往事时，我们似乎总能知道“自己在做什么”和“为什么要这么做”。人类历史上的思想领袖与伟大创作者，“天生”就具备那种能自然进入心流状态的创作能力。古腾堡（Gutenberg）的印刷机开启了识字率的指数级增长时代；电力、疫苗与抗生素带来了前所未有的社会变革与人类健康福祉的改善；卢米埃尔兄弟（The Lumière brothers）在1895年用世界首部电影深深打动了人们……世界各地的知名或无名艺术家，他们创作出大量的童话、绘画、音乐与舞蹈作品，持续不断地为大脑带来澎湃的激情。一个人如何凭借创意性心流，赢得卓越成就、社会影响力甚至诺贝尔奖项，这类叙事令我们惊叹不已。
而我们这些凡人，似乎除了旁观他人的卓越表现之外，别无他法。我们越是阅读天才故事，就越会感到自己被隔绝、封锁在高度创造力和心流状态的门外。毕竟谁能追赶得上阿尔伯特·爱因斯坦的相对论呢？尽管爱因斯坦曾因语言和历史科目未能通过大学入学考试，甚至一度破产、失业，但天才“神”就神在似乎一觉醒来，便能够脱颖而出。
就这样，许多人被误导认为，要么你天生具有创造力，能够轻松进入心流状态；要么你没有创造力，根本无法体验心流。
一旦你理解了是什么将天赋磨砺为卓越，你就会明白，心流状态适合每个人。
当世那些用思想和双手造就人类奇迹的伟大发明家、艺术家、科学家和医生们，无一不是从失败走向成功，但这却无人提及。而失败之外，还有第二个神秘要素从未被提及：它使他们从一开始就展现出非凡才华，并且在某天清晨灵机一现迸发出惊人突破。一旦你理解了是什么将天赋磨砺为卓越，你就会明白，心流与创造力是每个人都能拥有的。
但要小心——通往心流的道路上充满了更多的错误建议。
“你要做的就是去感受”，我的绘画老师卡洛曾一次又一次地对我说。
当他用炭笔在冷压纸粗糙的表面上划过时，画笔下勾勒出三维空间的形状、意图和情感。这一切看起来如此轻松自如，而他沉浸其中的样子是如此美妙。然后，他从创作中重新回过神，看到我们笨拙地试图用笔在纸上表达感受，他的面部表情会转变为疲惫地皱眉。无论我多么努力地尝试，那种感觉似乎始终无法附着在我的笔尖。渐渐地，我也开始对绘画课程失去了兴趣。
02
心流的本质：神经可塑性与重复
心流是一种短暂而沉浸的状态，其中时间和空间似乎被压缩或扩展，同时还伴随着动作与意识的美妙融合。在这种状态下，你不仅仅是在移动——你就是动作本身。
你对自己试图达成的目标有着非常清晰的认知，你知道自己在做什么。你从任务本身获得清晰的反馈，了解自己的进展，并且能够察觉自己在正确地执行它。你也感受到内在的动力，激励你继续前行，而不确定性的杂音渐渐消退，令你感到自己掌控了生活，摆脱了反复思考的循环。
在这一过程中，契克森米哈赖提出的核心原则——将挑战与个人技能相匹配，使你处于这个理想的“甜蜜点”，此刻，你所做的既不会过于困难，也不会太过容易。总的来说，这些动态构成了心流的八大核心原则。
▷本文作者Julia F. Christensen是一位丹麦神经科学家，同时也是一位前舞蹈家。伦敦 Warburg 研究所的博士后研究员。她的研究主要关注情感专业知识的认知和神经基础，特别是通过与舞者和其他艺术家合作来揭示这些群体高度情感敏感性的神经认知机制。研究领域涉及行为、生理心理和神经影像学方法，并在情感科学和道德神经科学领域发表了多篇论文。她合著了《Dancing Is the Best Medicine》一书，该书以四种语言出版，并在德国成为畅销书。她的第二本书《The Pathway to Flow》于2024年出版。
多年前，在那场终结一切的伤病发生之前，我还是一名职业舞者，当时没有受过任何科学训练，我就深知这种心流的感觉。我曾经时不时地进入那样的状态，尤其是在远离职业舞者的竞争生活、远离古典音乐和尖头鞋的时候。当我在厨房里随着迈克尔·杰克逊（Michael Jackson）的音乐跳舞，或是在某个夜晚裹着一件宽大的卫衣穿行在电音俱乐部中，而没人知道我是谁，我都能感受到这种心流——就像我的绘画老师卡洛一样，我无法理解为什么其他人不能也像我一样感受到这种状态。
这种感觉如此简单，它让生活的压力消退于阴影中，让我真正活了过来。
如今，我是一名神经科学家。从那时起，我在科学研究中找到了心流，也在写小说、跳阿根廷探戈、肚皮舞、阅读中找到了心流，甚至在某个不同寻常的下午，我终于在绘画中找到了它。凭借我现在对大脑的了解，我知道，仅仅“感受它”远远不足以达到卓越、变得有创造力或进入心流状态。“感受它！”这是艺术家、科学家和其他专业人士常常给出的良好建议。我也曾对困惑的舞蹈生大喊“感受它！”，对此我深感愧疚。
真正的控制中心在大脑里，这是动作启动的地方。
我们这些创作者常常忽略，天赋并不是一切。的确，天赋有助于成功，但还有一个我们鲜少关注的关键因素——重复。在艺术创作中，那些反复练习的身体技巧，那些一遍又一遍重复的动作，无处不在。无论我们称之为“练习”还是“技巧”，这些重复动作常常在我们毫无察觉的情况下，以强大的方式塑造着我们的大脑。
这些动作在大脑中形成了独特的连接，将运动、记忆与情感联系在一起。这些连接横跨大脑中控制运动的区域，环绕着负责记忆的部位，并深入大脑的情感核心——边缘系统。这其中包括岛叶（insula），该区域有助于调节我们的身体健康与内在自我感知。
“肌肉记忆”并不存储在我们的手或腿中。真正的控制中心在大脑里。正是这里，在那些规划和启动我们行为的系统的引导下，动作开始了。从这里，信息通过一长串神经元传递，从大脑沿脊柱传向身体的各个部分。数以百万的微小电信号（称为“动作电位”）往来其中，传递着肌肉、器官，甚至是手指尖下一步该做什么的指令。
重复的核心理念是“编程”大脑中的正确动作，使这些动作变得如此自动化，以至于我们可以利用它们，去感受并找到心流状态。
可以确定的是，如果你一直试图通过某种天马行空的行动去追寻心流，期待内在的天才凭空降临，你注定会不断失败。恕我直言，所谓的天才，实际上是无处可寻的。天才，是努力的结果。
所以，迎接你的新超能力吧：来自神经科学的知识。
哪些事情是看似奇怪、重复，甚至枯燥，但实际上却在对他们的大脑产生奇妙作用呢？
前额叶皮层（prefrontal cortex）位于额头底下，从进化的角度来看，它是大脑中最年轻的部分之一。换句话说，这是一个在我们这个物种的发展过程中较晚才进化出来的系统，因此在很大程度上是人类特有的。它也是我们个体大脑发育中最后成熟的部分，结构重塑会一直持续到20多岁。
大脑的这些部分具有高度的可塑性，意味着它们很容易被经历和学习所塑造。这一特性使它们成为发展科学、艺术还是其他领域技艺的关键，尤其是在需要基于规则的学习的情况下。
神经可塑性是大脑学习能力的基础，它使我们在反复练习某些技能时，能够在神经系统中建立新的连接。职业歌手和演员每天坚持声乐练习，舞者因日复一日训练芭蕾基本功，音乐家因不断重复练习音阶（这常常让邻居忍无可忍），这些看似奇怪、重复甚至枯燥的活动，实际上正在艺术家、科学家以及其他创作者的大脑中产生神奇的改变。
有意识地重复某个动作（在这种语境下，实际上是训练大脑前额叶系统），非常消耗精力，需要大量的能量和注意力。因此，我们的大脑会逐渐建立新的连接，那些连接使练习的动作从刻意的显性记忆系统，转变为几乎自动化的隐形记忆系统。
03
从特纳到爵士乐：重复练习的力量
以狂野海景画闻名的浪漫主义画家J.M.W.特纳（J. M. W. Turner），即使在成名后仍会回到他曾就读的皇家艺术学院参加人体写生课，练习绘画的基本动作。通过这种方式，他不断锻炼绘画所需的精细动作技能。随着时间推移，不同神经系统之间逐渐建立起连接。特纳的高超画技，不只依赖于前额叶系统中费力的显性神经通路，最终也得益于自动化的隐性程序性记忆系统，使他能够进入心流状态。
▷J. M. W. Turner（左），《暴风雪——港口入口处的蒸汽船》（右），藏于英国伦敦泰特美术馆。
为了探究倾向规则学习的前额叶系统与更深层的基于情感的神经系统在创造性表达中的作用，位于费城的德雷塞尔大学（Drexel University）的一组研究人员邀请了两组爵士乐手参与脑刺激实验：一组为初学者，另一组为专业爵士乐演奏者。众所周知，爵士音乐家在即兴演奏中，会将情感倾注于琴弦，去“感受它”，并进入心流状态。在该实验中，研究人员使用经颅直流电刺激技术（transcranial direct current stimulation, tDCS），将电极线圈置于靠近大脑的位置，在演奏过程中向音乐家的前额叶系统导入轻微的电信号。
现在，回顾一下已掌握的关于专家大脑的知识。规律的技术练习使我们能够无需刻意思考即可调动自身技能，这是因为这些技能已转化并存储于大脑的隐性程序性记忆系统中。那么，如果此时我们向专家的大脑前额叶系统输入额外能量，会发生什么呢？
将规律性技巧训练融入日常生活的创作者，会将其艺术内化为第二天性。
研究结果表明，向基于规则的大脑系统输入额外能量，会使专家偏离其直觉性的表达，导致表现下降。相反，初学者在该刺激条件下的表现有所提升。这一现象清楚地表明，初学者仍在依赖基于规则的大脑逻辑系统来执行“正确”的操作，因此对这些系统注入更多能量有助于他们任务表现的改善。
这一机制有些类似于学习一门新语言。最初，我们需要学习词汇和基础语法，并频繁出错。这一过程需要付出很多努力，我们在说出每句话前都必须经过思考。但随着我们反复重复单词、练习动词时态和词汇，大脑识别到这种重复行为，并逐步将这项语言技能从显性转移到隐性记忆系统。当这一转化发生时，我们便能开始使用这门新语言进行表达和创造完整的新句子。甚至在某一天，我们可能能够理解一首新语言的诗。那些将规律性技巧练习融入生活的创作者，最终会将其艺术内化为第二天性，成为表达自我的手段。
“天赋”从来不足以支撑真正的卓越。你需要通过技巧训练，才能在大脑中塑造出正确的神经通路。
这就是为什么“顺其自然”、“活在当下”和“感受它”这样的建议，对于进入心流状态并没有帮助。当心流发生时，它确实可能感觉像是某种魔力，仿佛你就是在”顺其自然”。你会感受到动作与意识的奇妙融合，仿佛完全沉浸在当下。然而心流的发生，尽管仍难以确切说明其机制，与那些编码了通过技巧练习而内化的动作的低级别的隐性记忆系统有关，隐性运动记忆系统运行时，前额叶系统会逐渐停用。这时，你便能够运用这些技能进行表达，并找到心流状态。
然而，这一神经过程发生在你意识之外，你无法随意控制。
如果你能够阅读和写作，那么你就已经掌握了一种潜在的心流工具：你不再需要一笔一划地思考如何写一个词，也不需要逐字解码阅读文字。你的阅读和写作技能已经牢牢植根于隐性记忆系统中，你可以轻松地利用它们来表达自己，并进入心流状态。正如由比尔特·A·K·蒂森（Birte A K Thissen）的研究发现，许多人在阅读书籍时会体验到心流。
而由詹姆斯·佩内贝克（James Pennebaker）及其团队在德克萨斯大学奥斯汀分校（University of Texas at Austin）进行的数十年生物心理学研究表明，表达性写作（Expressive Writing）能够改善免疫标志物和伤口愈合情况，减少六个月随访期内就医的次数，并整体提升情绪，令心情更加轻松愉悦。
表达性写作，每周进行两到三次，每次写15~20分钟；写作期间，需要专注于自己的内心感受，并将这些感受表达出来。重要的是，不要将所写的内容展示给任何人，以免公开带来的社交伤害风险，除非你确信看到这些脆弱内容的对象值得你信任。你的心流工具必须是且始终是你的安全空间。可能受伤的危机感，会将你牢牢地困在当下，阻碍你进入心流状态。
▷来源：calmerry
04
为你自己的创作能力构建心流之路
那么，对于那些从儿童时期中期就未曾使用过的创作行为，我们该如何为其创建一个像阅读和写作一样的心流工具呢？
首先，从技巧练习和模仿开始。作为科学家，我们会探讨机制。大脑在学习时会创建习惯循环。从神经科学的角度来看，习惯是“线索-动作-奖励”之间基于行动的关联。
实现心流，第一步是理解感官是通向大脑的渠道，然后我们需要为感官提供合适的提示信号。在日常生活中，我们应该在一天的几个短暂的时间窗里，创造出辅助进入心流的提示信号空间，即通过听、看、闻、尝、触等感官信号，可能还需要调整周围空间（刺激外部感知）、身体动作（本体感知）以及内心涌现的感觉（比如，食物的味道、气味等刺激我们的内感知），来引导我们进入心流状态。随着我们不断重复这种体验，大脑会在这些提示信号和心流感受之间建立起条件性神经连接。
这就像是启动大脑的节能自动驾驶模式。
当然，从神经科学的角度来看，这并不像看起来那么简单，还有很多未知。但为了方便论证，让我们把这个过程想象成一根金线，连接着感官提示和记忆系统，这些记忆就安静地藏匿在你的太阳穴后方。现在，每当这个提示信号出现，它就像甩出一个小套索，通过遍布全身的感官受体（位于眼睛、鼻子、皮肤等各处）和长长的神经节（神经元细胞）进入你的大脑，钩上大脑记忆系统中那个非常特殊的旋钮；然后，提示信号拉动这个旋钮，你的思维便顺着记忆中编码的方向走，你重新进入了心流状态。
因为心流的感觉与提示信号的记忆已经编码在一起，所以你的大脑已经知道如何走下去。每当钢琴家触摸钢琴键、画家看到颜料、或者芭蕾舞者听到练习音乐时，这种情况都会发生。诀窍在于将这些提示信号转化为我所称的“路径提示”——那些小信号能够帮助大脑自然地进入心流状态，而无需刻意思考，就像是启动大脑的节能自动驾驶模式。
我本人的写作习惯，就依赖于那些能激发我感官的提示信号，这些信号能在我的大脑中触发熟悉的节奏。我通常在早晨当身体因为刚刚醒来还有些敏感时写作。我会喝咖啡，那种味道、气味、温暖和声音，都让我进入状态。当我坐在咖啡馆里，那里的喧嚣使我感觉踏实。我会用一台专门用于写作的笔记本电脑写作，它很令人熟悉并且会给我“是时候集中注意力了”的信号。
那就是我的写作提示空间（cue-scape），一连串感官触发组合，轻柔地将我引入心流状态。
那么，你的提示空间是什么呢？
05
创建心流工具，应对生活不确定性
当你精通某项活动到一定程度，进入心流状态就会变得更加容易。从神经科学的角度来看，“精通”是指技能开始转化为隐性、程序性记忆系统时的状态。这将触发“技能-挑战原则”（skills-challenge principle），即你选择的活动既不过于简单，也不太过困难，正好能够吸引你的注意力。
“朱莉娅，你难道还没学完舞蹈动作吗？”我一个脾气不太好的叔叔曾这样对我说，同时将一大块蛋糕堆到自己的盘子里。我咬了一口胡萝卜，朝他微笑。技能是没有上限的，你总是可以继续学习和提升你的艺术技能，舞蹈、绘画、写作或演奏乐器永远“学不完”。幸运的是，正因如此，有了艺术，你永远不会感到无聊，你总会有新的东西可以去学习、发现和征服：一个新动作，一种新美学。那些重复的动作，伴随着时间与重复，早已成为了你的一部分，它们总是带你回到你自己，回到你那美妙的自我。
确定一个与你的刺激需求相匹配的心流工具。让大脑从生活的不确定性中得到片刻的休息。
此外，重复性的动作练习如果运用得当，还有一个奇妙的附带效果：它们能消除大脑中的不确定性。不确定性在我们每个人的生活中或多或少地存在，它是我们平静心态的天敌之一。契克森米哈赖指出，进入心流状态使我们能够逃离生活中的不可预测性。
技巧练习为我们开启这段逃离提供了空间，在我们练习绘画、舞蹈、音乐创作或编织等艺术技能时，重复的动作就像是心智的“洗衣机”。
生活充满不确定性，我们的感官并非总能找到可以依附的熟悉事物。当我们的大脑因为预测能力减弱而处于警觉状态时，这种占据心智的状态会让我们倍感痛苦。
通过控制周围环境或他人，虽然也可以帮我们重新找回稳定感，但如果追求的是心流状态，那么这种方法注定会失败。我们真正需要的是，在日常生活中建立规律，在心智中培养健康的习惯，让大脑在这些有规律的时段里清楚地知道接下来的发展。
当然，过一段时间后，规律会变得无聊。这就是我为何要建议，我们每个人都要找一个与我们的刺激需求相匹配的心流工具。有了适合的创作练习，你将在大脑中建立起正确的动作习惯，使艺术成为你的第二天性，从而找到表达的途径。同时，你也能为大脑提供一个逃离生活不确定性的片刻休息。
将这些路径提示，巧妙地布置于你的周围环境中——心流之门，随之洞开。
06
编者后记
作为一名译者与读者，我在翻译本文的过程中，也在学习着 “心流”状态背后的神经科学原理以及作为普通人，如何才能进入那样美好的状态。同时，我不时地也会想起自己在阅读、写作、绘画或沉浸在某个创作项目中时，那种忘记时间、忘记自己，只专注于当下的奇妙体验。正如作者所说，心流并不只属于那些“天才”或“艺术家”，它可以存在于每一个人日常生活中，只是我们需要一点点练习，一点点线索，学会如何进入这种状态。
我尤其欣赏文章中“提示空间”的概念，利用感官提示来温和地引导自己进入心流状态，让心流变成一种可以被控制、被唤起的状态，而不仅是灵感的偶然降临。作者自己的写作提示空间也让我想起了我在每次学习前总要泡一杯咖啡、打开舒缓的音乐，这样学习过程就变得容易和高效许多。也许这就是我在无意识中给自己创造的提示空间吧。这种用日常生活作为例子来教读者如何进入心流状态的方法非常简单易懂，真正地将“心流”带给了所有人。这也是我认为本文最有价值的地方：它不神话心流，而是试图拆解其机制，让更多普通人相信——那扇门，我们也能打开。
原文链接：https://aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow
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